
你印象中的70岁的人是什么样子?走路缓慢、腰背微驼?但美国运动科学院院士朱为模却用自己的“逆龄”方法颠覆了大家的印象!荣立通
今年70岁的他不仅能一口气做完70个俯卧撑,甚至比大部分30岁年轻人还要高。他的4个养生秘诀,普通人也能照着做!

朱为模做运动示范。截图自云温院视频号
70岁的年龄,
30岁的骨骼与肌肉
2025年3月,美国运动科学院院士、云南高原温泉康养产业创新研究院院长朱为模做了一次骨密度测试,结果显示,他的骨密度要比79%的30岁年轻人还要好。
“我现在经常和别人笑称自己是70岁的年龄,30岁的肌肉与骨骼。”朱为模笑着告诉人民日报健康客户端记者,只要动起来,每个人都可以撑起自己的年龄。
2026年2月,朱为模将迎来他的71岁生日。按照他的计划,生日当天要在众人的见证下,一口气做完71个俯卧撑。

2025年生日,朱为模一口气做了70个俯卧撑。朱为模供图
“这一习惯始于我64岁的生日,那年我明显感觉到肌肉在萎缩。”朱为模告诉记者,他深知肌肉对人的重要性,于是他给自己制定了一个计划——每年生日一口气完成与年龄同数的俯卧撑,“我要撑起自己的年龄!”
而要想完成这样一个任务,离不开平时日复一日地锻炼。朱为模以此为目标,践行着自己的运动和养生计划。
4个逆龄养生习惯,
普通人也能借鉴
他是怎么做到的?事实上,他的养生并没有玄学秘方,而是一套普通人也能跟练、跟吃的“系统方案”。以下是朱为模院士亲测的4个逆龄养生习惯:
✅ 秘诀一:运动不是随便动,而要“搭配着练”
“运动是良药”的理念,朱为模深有体会。有氧+力量+爆发力,这是他管理压力、保持精力的重要手段。
●有氧运动:每天保证40~60分钟的中等强度有氧运动,强健心肺功能,改善大脑认知,缓解压力。
●力量训练:每周一、三、五会以自身负重为基础进行力量训练,如俯卧撑、马步站桩、平板支撑等,以增加肌肉含量荣立通,控制血糖。
●爆发力:他还会加入爆发力与跳跃训练,如在力量训练中穿插“全力、快速”的爆发动作,以促进骨健康,预防骨质疏松。
朱为模不仅年轻时养成了爱运动的习惯,而且也打下了强健的体格——研究生期间熬夜写论文、做实验,同样的高压之下,他感觉精力比同学更充沛。
60多岁后,他逐渐发现,做同样的运动,他的肌肉流失比以前更加严重。他意识到,中年后快肌纤维(II型肌纤维)加速萎缩是中老年人肌肉流失的主要原因,而肌肉流失会严重影响体格。
为此,他创造了针对中老年人的“快肌运动”理论,强调抗衰老训练不应仅停留在缓慢、持续的力量训练上,还应该在力量训练中融入爆发力和力竭训练。
作为“快肌运动”的创造者和践行者,两年后,他的肌肉块更明显,腹部体脂率下降至16%左右,体检指标(血压、血糖等)均保持在正常水平。
✅ 秘诀二:吃饭顺序有讲究,遵循健康饮食理念
朱为模认为,“吃”对健康的影响非常显著。“大概在十年前,我意识到,随着年龄增长,即使做同样的运动,效果却大幅度下降,这源于基础代谢的下降。为此,我开始调整自己的饮食。”
于是,他选择了“地中海饮食”:
●每餐比例:50%蔬菜水果+25%优质蛋白+25%全谷物碳水;
●进食顺序:先喝汤水,再吃蔬菜,接着是蛋白质、碳水化合物。

人民日报健康客户端资料图
其实,我国“东方膳食模式”与“地中海饮食”理念有许多相似之处。据《中国居民膳食指南2022》,该膳食特点以食物多样、清淡少油为主,尤其以丰富蔬菜水果、多鱼虾海产品、多奶类和豆类为主要特征。这样的饮食模式更能避免营养素的缺乏、肥胖以及相关慢性病的发生,提高了预期寿命。
● “东方膳食模式”可以简单总结为:
(1)增加粗粮,减少精米精面;
(2)推荐植物油,低温烹饪;
(3)增加白肉(鱼虾、鸡肉)、减少红肉(猪牛羊),推荐豆制品;
(4)蔬菜多多益善,保证适量水果;
(5)推荐适量坚果、奶类;
(6)强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。
✅ 秘诀三:睡眠质量更重要,营造“深睡环境”
在朱为模眼中,睡眠质量比时长更重要。
他睡前会通过站桩、腹式深呼吸等方式助眠,将卧室温度调低,且使用有一定重量的被子或毯子,因为较低的温度和适当的压力有利于深睡眠。
✅ 秘诀四:坚持做“血管操”,从不吸烟和喝酒
生活习惯方面,朱为模也有一些自己的小技巧:不吸烟,不饮酒;每天清晨洗冷热水交替的“血管操”澡——先用热水淋浴,再用冷水冲十几秒,反复数次,最后以冷水结束,有助于调动身体循环和应激系统。
注:冷热水交替洗澡存在一定风险,依据自身情况量力而行
朱为模也提醒,健康的生活习惯因人而异,只要适合自己的就是最好的。
精选
文章
本文综合自:
①2026-01-13健康时报《朱为模:70岁的年龄、30岁的骨骼!岁数多大,俯卧撑就做多少》(记者 王艾冰)
②2025-10-11朱为模有方健康《老年人健身,别忘了来点爆发力!》
③中国营养学会.《中国居民膳食指南2022》
编辑:任璇 刘诗霞
审核:鲁洋
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